Koolhydraatarm
Amandelkoekjes
Bloemkool nasi
Brood met lijnzaad en amandelmeel
Broodjes met mozzarella
Courgettekoekjes
Crackers met mozzarella
Crackers met pompoenpitten
Groenten spaghetti met kip, tomaatjes & basilicumroom
Kaasbroodjes
Kletskoppen
Kip siam met bloemkoolrijst
Linzenspaghetti met paprika en spinazie
Romige 'rijst' met spinazie en champignons
Spruitjesschotel met kip
Wat mag je eten?
- Groenten
- Onbewerkt vlees en onbewerkte vis
- Fruit
- Room, boter, oliën
- Pitten, noten en zaden
- Avocado's
- Ongezoete zuivelproducten
- Onbewerkte vis, kip & vlees (niet te veel)
In beperkte mate: volkorenpasta, zilvervliesrijst, peulvruchten
Zo min mogelijk: aardappelproducten, witte pasta, rijst, mie, producten met toegevoegde suikers (zoals snoep, koek en gebak, frisdranken & sappen)
Amandelkoekjes
Ingrediënten:
50 gr amandelschaafsel
50 gr ongezouten pistachenoten in stukjes
1 eiwit
½ tl stevia poeder
1 el kokosrasp
Ca. 10 stuks
Verwarm de oven voor op 175℃.
Klop het eiwit stijf. Roer het amandelschaafsel en de pistache door het eiwit en voeg de stevia toe.
Bedek een bakplaat met bakpapier, vorm hier 10 bolletjes op en druk ze plat.
Bak de koekjes 15 tot 25 minuten in de oven.
Laat ze goed afkoelen en bestrooi met de kokosrasp.
Bloemkool nasi
Ingrediënten:
400gr bloemkool rijst
3-4 eieren
1 ui
2 teentjes knoflook
1 rode peper
200gr kipfilet
250gr Chinese roerbakmix groenten
1tl djintan
1tl ketoembar
1tl djahé
1tl laos
1 tl sereh
½ tl kurkuma
flinke scheut ketjap
2 bosuien
½ tl trassi pasta
3-4 personen
Bloemkoolrijst is kant en klaar te koop bij de meeste supermarkten of zelf maken door roosjes bloemkool fijn te hakken in een keukenmachine ter de grootte van rijst.
Snipper de ui, rode peper en knoflook fijn.
Fruit deze aan in een pan met een beetje olie.
Doe de knoflook altijd als laatste omdat deze sneller aanbrandt. Voeg dan de kruiden, ketjap en de trassi toe.
Snijd de kipfilet is kleine stukjes (houd evt. wat achter voor saté of koop wat extra)
Voeg de kip toe en bak een paar minuten mee tot hij bijna gaar is.
Snijd de bosui in ringetjes en voeg deze dan samen met de groenten en de bloemkoolrijst toe.
Voeg een snufje peper en zout naar smaak toe.
Bak van de eieren een spiegelei of omelet.
Serveer de bloemkool nasi met een ei, kroepoek en eventueel met gefruite uitjes en seroendeng.
Brood met lijnzaad en amandelmeel
Ingrediënten:
180gr fijngemalen lijnzaad
50gr amandelmeel
45ml water
4 middelgrote eieren
1 el bakpoeder
snufje zout
Koolhydraten 1 sneetje: 3,0
Verwarm de oven voor op 200℃.
Klop in een schaal de eieren en het water en zet apart.
Pak nu een grote droge kom voeg de fijngemalen lijnzaad, amandelmeel, bakpoeder en zout toe. Meng dit met een garde goed goed door elkaar.
Schenk het eimengsel in de kom met de droge ingrediënten en meng met een garde tot een beslag. Schep het beslag in een kleine broodvorm bekleed met bakpapier.
Plaats de broodvorm met het broodmengsel in de oven en bak voor 20-25 minuten. Laat het brood na het bakken op een rooster afkoelen.
Broodjes met mozzarella
Ingrediënten:
150 gr geraspte mozzarella
50 gr roomkaas
2 middelgroot ei
175 gr amandelmeel
1 tl baking soda
¼ tl zout
½ el maanzaad
½ el sesamzaad
1 el zonnebloempitten
4 stuks
Koolhydraten per broodje 7gr
Verwarm de oven voor op 180°C.
Doe de mozzarella en roomkaas in een pan en laat al roerend op laag vuur in 3 min. smelten.
Doe de gesmolten kaas in een kom en voeg de eieren toe. Roer goed door tot het ei is opgenomen.
Voeg het amandelmeel, de baking soda en het zout toe en meng erdoor.
Vorm er 4 bolletjes van en verdeel over een met bakpapier bekleedde bakplaat.
Bestrijk de bolletjes met wat water en bestrooi ze met de verschillende toppings of een mix ervan.
Bak de broodjes in ca. 20 min. goudbruin en gaar.
Courgettekoekjes
Ingrediënten:
1 courgette
1 bosui
2 teentjes knoflook
1 ei
30gr amandelmeel
40gr feta
1tl gemalen komijn
1el olijfolie
50gr Griekse yoghurt
1el bieslook
1tl citroensap
Ca. 6 stuks
Rasp de courgette en doe deze in een schone theedoek.
Knijp er zoveel mogelijk vocht uit. Doe de geraspte courgette in een kom.
Snijd de 2 teentjes knoflook en bosui fijn. Houd 1 teentje van de fijngesneden knoflook apart. Voeg de knoflook en bosui toe aan de kom met courgette.
Doe vervolgens ook het ei, de amandelmeel en komijn erbij. Verkruimel de feta over de kom en roer dit tot een geheel. Breng het op smaak met peper en zout.
Verhit wat olie in een pan en bak hierin koekjes van het courgette mengsel.
Bak ze aan beide kanten bruin.
Snijd ondertussen de bieslook fijn en meng deze met de Griekse yoghurt, het overgehouden teentje knoflook, citroensap, peper en zout.
Serveer de courgette koekjes met de yoghurt dipsaus.
Crackers met mozzarella
Ingrediënten:
250 gr mozzarella (uitgelekt gewicht)
40 gr roomkaas Mon Chou
150 gr amandelen
1 ei
peper en zout
De koolhydraatarme crackers zijn tot 5 dagen houdbaar indien luchtdicht verpakt in de koelkast
3 gram koolhydraten per 5 crackertjes.
Verwarm de oven voor op 220°C.
Maal de amandelen in een keukenmachine fijn. Maal de bollen mozzarella met de roomkaas het ei en peper en zout naar smaak met een staafmixer tot een geheel.
Mix de gemalen amandelen en het roomkaasmengsel door elkaar heen met een pollepel of mixer.
Leg het deeg tussen 2 velletjes bakpapier en rol dit uit tot een dikte van ca. 6 mm. Haal het bovenste bakpapiertje eraf en leg de plak met het onderste bakpapiertje op de bakplaat.
Bak 5 minuten.
Haal uit de oven en leg een bakpapier over de koolhydraatarme crackers plak heen.
Draai hem met behulp van het bakpapier om.
Leg terug op de bakplaat en haal het bovenste bakpapier er weer af.
Snij de koolhydraatarme crackers plak met een pizzames in kleine crackers.
Bak nog 5 minuten in de oven.
Laat de crackers volledig afkoelen.
Crackers met pompoenpitten
Ingrediënten:
160 gr lijnzaad
130 gr pompoenpitten
75 gr sesamzaad
250 ml heet water
Ca. 8 stuks
Verwarm de oven voor op 150℃.
Doe de lijnzaad in een ruime kom en schenk hier het hete water bij. Laat dit 10 minuten weken. Er ontstaat dan een kleverig geheel wat de crackers bij elkaar zal houden.
Doe de andere ingrediënten in de kom en roer tot alle ingrediënten met elkaar vermengd zijn.
Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel het mengsel over de bakplaat. Gebruik een spatel om het geheel over de plaat te verdelen. Zorg dat het overal even dik is. Gebruik daarna een deegsnijder om alvast gelijke stukken van de crackers te maken. Snijd het in 8 stukken of in 16 stukken als je liever kleine crackers hebt.
Bak de crackers is 25 minuten gaar. Laat de oven dichtzitten, maar zet het na de 25 minuten uit. Laat de crackers nog een uur in de warme oven staan.
Groenten spaghetti met kip, tomaatjes & basilicumroom
Ingrediënten:
Groenten spaghetti (gele wortel, courgette, pompoen)
40-50 g kipfilet
100 g cherrytomaatjes
5 g rucola
2 el kookroom light
½ el olijfolie
5 g verse basilicum
peper
zout
1 persoon
Halveer de cherrytomaatjes en snijd de kipfilet in stukjes.
Hak de basilicum zeer fijn. Verhit de olijfolie in een pan en bak de kipfilet goudbruin en gaar. Voeg de groenten spaghetti toe en bak even kort mee.
Breng op smaak met peper en zout. Meng de room met de basilicum en voeg deze samen met de tomaatjes toe aan de kipfilet. Breng nogmaals op smaak met wat peper en zout.
Maak af met de rucola.
Kaasbroodjes
Yorkshire puddingvorm
Ingrediënten:
6,5gr amandelmeel
6gr kokosmeel
7gr lijnzaad
3gr bakpoeder
1 el kokosolie of gesmolten boter/andere olie
1 ei (M)
15gr kruidenroomkaas
40 gr geraspte kaas
1 el water of 1 el Griekse yoghurt/kwark
Yorkshire Puddingvorm voor 4 stuks
2 personen
Verwarm de heteluchtoven voor op 175℃.
Vet een Yorkshire Puddingvorm heel goed in.
Meng de droge ingrediënten door elkaar: amandelmeel, kokosmeel, lijnzaad en bakpoeder. Voor een minder smeuïg broodje 2 eetlepels amandelmeel gebruiken.
Smelt kokosolie of boter even op een laag vuur en giet dat bij de droge ingrediënten. Voeg het ei en de roomkaas en kaas toe en meng alles goed door elkaar.
Voeg nu beetje voor beetje het water of yoghurt toe, je moet geen deegbal hebben maar een soort heel dik smeerbaar beslag wat niet meer echt 'loopt'. Iets tussen beslag en deeg in.
Smeer de taartvormpjes goed in. Verdeel het beslag over de taartvormpjes. Bak in 10-15 minuten in de oven of tot ze goudbruin en gaar zijn.
Kip siam met bloemkoolrijst
Ingrediënten:
500 gr kipfiletblokjes
400 gr bloemkoolrijst
1 rode paprika
2 teentjes knoflook
1 cm gember
½ ui
3 el olijfolie
3 el oestersaus
1 el sojasaus
50 ml water
2 tl arrowroot*
2 stengels bosui
40 gr cashewnoten
4 personen
Koolhydraten 1 persoon: 9,8
Snijd op een snijplank de gember en ui fijn.
Verhit vervolgens de olijfolie in een grote koekenpan. Voeg de kipblokjes toe en roerbak deze in ca. 3-6 minuten gaar. Pers dan de knoflook fijn en voeg dit samen met de ui en gember toe aan de pan. Bak de smaakmakers 3 minuten mee.
Snijd ondertussen de paprika in kleine stukjes en voeg dit vervolgens ook toe aan de pan. Meng in een klein kommetje het water, oestersaus en sojasaus door elkaar en voeg dit toe aan de kip en groente.
Meng dan in een glas een el water met 2 tl arrowroot en voeg dit toe aan de pan om de saus in te dikken. Kook de inhoud van de pan 2-3 minuten, totdat de saus is ingedikt. Roer ten slotte de cashewnoten door de pan.
Verwarm nu een el olijfolie in een nieuwe pan en wok hierin de bloemkoolrijst gaar.
Snijd de bosui fijn en zet op zij. Verdeel de bloemkoolrijst over vier borden en schep hier de kip siam overheen. Garneer met de gesneden bosui.
*Arrowroot is een zetmeel dat wordt verkregen uit de wortelstokken van verschillende tropische planten, traditioneel Maranta arundinacea, maar ook uit Florida arrowroot van Zamia integrifolia en tapioca van cassave.
Arrowroot is een prima vervanging voor maizena en geschikt voor als je glutenvrij wilt eten. Het heeft ongeveer dezelfde werking als maizena, maar dan zonder de nadelen.
Linzenspaghetti met paprika en spinazie
Ingrediënten:
4 Biologische rode uien
2 teentjes knoflook
3 gele paprika’s
4 el milde olijfolie
225 gr gele linzen spaghetti
400 gr verse spinazie
250 ml kookzuivel
2 gr gedroogde dragon
40 gr Biologisch Parmigiano Reggiano
4 personen
Koolhydraten per portie 46gr
Verhit de olie in de hapjespan en bak de ui, knoflook en paprika 10 min. op middelhoog vuur.
Kook ondertussen de spaghetti in 8 min. beetgaar.
Verhit een koekenpan zonder olie of boter en laat de spinazie slinken. Doe samen met de kookzuivel en dragon in een hoge beker en pureer met de staafmixer tot een saus.
Schenk in een steelpan, breng op smaak met peper en houd warm op laag vuur. Roer af en toe.
Giet de pasta af en meng met de spinaziesaus en de helft van de kaas. Verdeel de spaghetti over diepe borden en schep de gebakken groente erop. Bestrooi met de rest van de kaas en serveer.
Romige 'rijst' met spinazie en champignons
Ingrediënten:
50 gr bloemkool of broccolirijst
75 g kipfilet
25 g gerookte spekjes
100 g spinazie
75 g champignons
¼ rode ui
2 el roomkaas kruiden light
1 el olijfolie
peper
zout
1 persoon
Snijd de kipfilet in stukjes en de champignons in kwarten.
Snipper de ui.
Bak de spekjes uit zonder olie en zet even apart.
Verhit de olijfolie in een pan en fruit de ui circa 1-2 minuten. Voeg de kipfilet toe en bak goudbruin en gaar. Breng op smaak met peper en zout.
Voeg de champignons en de 'rijst' toe en bak enkele minuten mee.
Doe de spinazie in delen erbij en bak totdat de spinazie is geslonken.
Voeg de roomkaas en de spekjes toe en warm nog even goed door.
De 'rijst' kan ook apart erbij worden geserveerd.
Spruitjesschotel met kip
Ingrediënten:
500 gr kipdijfilet
2 teentjes knoflook
2 el mosterd
2 el olijfolie
1 tl fijngesneden verse peterselie
½ tl uienpoeder
1 el citroensap
500 gr geschoonde spruitjes
½ ui
250 gr champignons
80 gr geraspte kaas voor ovengratin
125 gr spekreepjes
zout en peper naar smaak
4 personen
Koolhydraten 1 portie 7,7
Meng in een kom de mosterd, olijfolie, citroensap, peterselie, uienpoeder, zout en peper. Pers de knoflook en voeg dit samen met de kipdijfilets toe aan de kom. Meng alles goed door elkaar en dek af met huishoudfolie. Laat de marinade minimaal een uur intrekken.
Verwarm als de marinade bijna klaar is de heteluchtoven voor op 180 graden. Breng vervolgens een pan met water aan de kook. Voeg de geschoonde spruitjes toe en kook deze maximaal 5 minuten voor, zodat ze nog een bite hebben.
Snijd ondertussen de ui en champignons in kleine stukjes. Bak de ui en champignons kort in een koekenpan met olijfolie.
Pak nu de ovenschotel erbij en vet deze in met een beetje olijfolie. Schep een gedeelte van de voorgekookte spruitjes in de schotel. Voeg vervolgens alle gebakken champignons en uien toe. Bestrooi met een geraspte kaas en plaats dan de gemarineerde kipdijfilets in de schotel.
Verdeel ten slotte de overgebleven spruitjes over de schotel en bestrooi met het laatste beetje kaas. Bak de ovenschotel 35 minuten in de voorverwarmde oven, totdat de kipdijfilets gaar zijn en de kaas is gesmolten.
Bak als de schotel bijna klaar is de spekreepjes uit. Dit doe je door de spekjes te bakken in een koekenpan boven een hoog vuur. Je hoeft geen boter of olie te gebruiken. Haal de schotel na de baktijd uit de oven en verdeel de spekjes. Snijd in 4 porties en genieten maar!